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​为什么你的肋骨会外翻呢?瑜伽教练的口令收肋骨你真的会做吗?

2024-10-16 00:25 来源:咖思漫 点击:

为什么你的肋骨会外翻呢?瑜伽教练的口令收肋骨你真的会做吗?

今天玄瑜伽(xuanyoga)小编就跟大家了解一下瑜伽练习中常见的肋骨问题!

1.什么是肋骨外翻?

在瑜伽课堂上经常听到瑜伽教练的口令“收肋骨,收腹部”,可是作为一个瑜伽练习者可能并不知道如何让身体完成教练的指令。假如是一个初进课堂的瑜伽小白一节课下来也是听的一头雾水,只能跟着依葫芦画瓢,听见指令就使劲的“吸一口气然后憋着气不让肚子掉下来”,懵懵懂懂也不知道自己做的对不对。

想了解肋骨外翻,我们先了解一下肋骨的结构,人体的肋骨是12对。后端与胸椎相连接,前端仅第1~7肋借软骨与胸骨相连接,称为真肋;第8~12肋称为假肋,其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连,形成肋弓,第11、12肋前端游离,又称浮肋。两侧肋弓在胸骨下端汇合处所形成的夹角称之为胸骨下角,胸骨下角90度左右正常的,超过90度则可能存在肋骨外翻。

“肋骨外翻”主要是指第8-10根肋骨向外突出,超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起等。

上图左边是正常的肋骨形态,右边就是比较严重的“肋骨外翻”了。

2.如何判断自己是否有肋骨外翻?

有一个最简单的自查方法:站立或平躺,身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了,超出的越大,就说明外翻更严重。

从图片中就能出比较明显的肋骨外翻

3.肋骨外翻的原因

比较常见的诶肋骨外翻的诱因有以下几种:

Ⅰ、先天骨骼韧带发育异常(比如结缔组织比较松软)。

Ⅱ、肩部灵活度不足,胸腰椎结合处过度灵活,上举手臂时过度挺胸易形成肋骨外翻。

生活中手臂上举的动作,胸腰结合处的稳定性不足

Ⅲ、错误的呼吸模式。这个原因和肋骨外翻互为因果:呼吸模式错误导致肋骨外翻,然后因为肋骨外翻导致呼吸模式更加错误,肋骨外翻就更严重。

异常的呼吸模式

Ⅳ、女性怀孕导致肋骨外翻,女性怀孕期间随着胎儿的长大会影响到膈肌的活动,为保证足够的进气量会将肋骨下角打开,造成肋骨外翻。如果孕妈妈没有做产前产后的恢复,很有可能怀孕期间导致的肋骨外翻会一直延续下去。时间久了还会造成肋骨的变形。

4.如何改善肋骨外翻?正确完成瑜伽教练的收肋骨口令。

1⃣️,用泡沫轴放松后背的肌肉。

将泡沫轴放在背部位置,仰卧在上面轻轻的上下移动,1~2分钟即可。

2⃣️,放松背阔肌;

将上半身的一侧放在泡沫滚轴的顶部,以上下移动的方式进行一分钟左右的放松,另一侧同样重复的时间放松。

3⃣️,仰卧腹式呼吸;

仰卧屈膝脚踩地,一只手放在胸前,一只手放在下腹部,要保证每次吸气,下腹部都能鼓起来,而胸廓上的手尽量保持稳定。每次呼气时肚脐下沉寻找腰椎,让胸廓闭合。每组 10 次即可,注重质量而非数量。

4⃣️,核心稳定性训练;

腹直肌和腹内/外斜肌都可以可以将外翻的肋骨拉回来,使肋骨恢复正常。但是激活腹横肌可以更好的实现肋骨外翻的修复。所以最推荐的是做雨萱老师改良过的猫牛式,可以均衡发展腹部的肌肉,让肋骨位置恢复正常。

⚠️图猫牛式式预备动作说明:四肢支撑,双大腿间夹一个小球,维持腰椎的自然生理弯曲,在呼气时把双膝抬离地面。保持在双膝离地的位置约30秒到1分钟为一组,可以进行5—10组。

其实在实际的瑜伽练习,不管是教学还是练习中,你会发现骨盆前倾;膝关节超伸展;圆肩驼背等等问题都是和肋骨外翻同时存在的,又或是别的一系列问题。当你想解决一个问题时,需要把身体当成是一个整体,一个链条,要从系统开始思考体态问题的源头让瑜伽的练习更有针对性,也希望每个瑜伽教练一起带会员们做康复理疗的训练,让更多的人因为瑜伽而受益,身体的疼痛因为瑜伽的练习而远离!