​为什么你的肋骨会外翻呢？瑜伽教练的口令收肋骨你真的会做吗？

为什么你的肋骨会外翻呢？瑜伽教练的口令收肋骨你真的会做吗？

今天玄瑜伽（xuanyoga）小编就跟大家了解一下瑜伽练习中常见的肋骨问题！

1.什么是肋骨外翻？

在瑜伽课堂上经常听到瑜伽教练的口令“收肋骨，收腹部”，可是作为一个瑜伽练习者可能并不知道如何让身体完成教练的指令。假如是一个初进课堂的瑜伽小白一节课下来也是听的一头雾水，只能跟着依葫芦画瓢，听见指令就使劲的“吸一口气然后憋着气不让肚子掉下来”，懵懵懂懂也不知道自己做的对不对。

想了解肋骨外翻，我们先了解一下肋骨的结构，人体的肋骨是12对。后端与胸椎相连接，前端仅第1～7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8～12肋称为假肋，其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。两侧肋弓在胸骨下端汇合处所形成的夹角称之为胸骨下角，胸骨下角90度左右正常的，超过90度则可能存在肋骨外翻。

“肋骨外翻”主要是指第8-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起等。

上图左边是正常的肋骨形态，右边就是比较严重的“肋骨外翻”了。

2.如何判断自己是否有肋骨外翻？

有一个最简单的自查方法：站立或平躺，身体前侧最下端的肋骨超过身体的外缘就是肋骨外翻了，超出的越大，就说明外翻更严重。

从图片中就能出比较明显的肋骨外翻

3.肋骨外翻的原因

比较常见的诶肋骨外翻的诱因有以下几种：

Ⅰ、先天骨骼韧带发育异常（比如结缔组织比较松软）。

Ⅱ、肩部灵活度不足，胸腰椎结合处过度灵活，上举手臂时过度挺胸易形成肋骨外翻。

生活中手臂上举的动作，胸腰结合处的稳定性不足

Ⅲ、错误的呼吸模式。这个原因和肋骨外翻互为因果：呼吸模式错误导致肋骨外翻，然后因为肋骨外翻导致呼吸模式更加错误，肋骨外翻就更严重。

异常的呼吸模式

Ⅳ、女性怀孕导致肋骨外翻，女性怀孕期间随着胎儿的长大会影响到膈肌的活动，为保证足够的进气量会将肋骨下角打开，造成肋骨外翻。如果孕妈妈没有做产前产后的恢复，很有可能怀孕期间导致的肋骨外翻会一直延续下去。时间久了还会造成肋骨的变形。

4.如何改善肋骨外翻？正确完成瑜伽教练的收肋骨口令。

1⃣️，用泡沫轴放松后背的肌肉。

将泡沫轴放在背部位置，仰卧在上面轻轻的上下移动，1～2分钟即可。

2⃣️，放松背阔肌；

将上半身的一侧放在泡沫滚轴的顶部，以上下移动的方式进行一分钟左右的放松，另一侧同样重复的时间放松。

3⃣️，仰卧腹式呼吸；

仰卧屈膝脚踩地，一只手放在胸前，一只手放在下腹部，要保证每次吸气，下腹部都能鼓起来，而胸廓上的手尽量保持稳定。每次呼气时肚脐下沉寻找腰椎，让胸廓闭合。每组 10 次即可，注重质量而非数量。

4⃣️，核心稳定性训练；

腹直肌和腹内/外斜肌都可以可以将外翻的肋骨拉回来，使肋骨恢复正常。但是激活腹横肌可以更好的实现肋骨外翻的修复。所以最推荐的是做雨萱老师改良过的猫牛式，可以均衡发展腹部的肌肉，让肋骨位置恢复正常。

⚠️图猫牛式式预备动作说明：四肢支撑，双大腿间夹一个小球，维持腰椎的自然生理弯曲，在呼气时把双膝抬离地面。保持在双膝离地的位置约30秒到1分钟为一组，可以进行5—10组。

其实在实际的瑜伽练习，不管是教学还是练习中，你会发现骨盆前倾；膝关节超伸展；圆肩驼背等等问题都是和肋骨外翻同时存在的，又或是别的一系列问题。当你想解决一个问题时，需要把身体当成是一个整体，一个链条，要从系统开始思考体态问题的源头让瑜伽的练习更有针对性，也希望每个瑜伽教练一起带会员们做康复理疗的训练，让更多的人因为瑜伽而受益，身体的疼痛因为瑜伽的练习而远离！